Treino João

Fortalecimento para tênis • 30 min

Calendário semanal

Programa de 6 dias, adaptado aos equipamentos da academia do condomínio e aos itens disponíveis em casa.

Regra: dor muscular leve é aceitável; dor aguda, pontada, mancar ou piora progressiva exige interromper e reavaliar.

SEGInferiores ABase, posteriores e panturrilhas TERSuperioresEmpurrar, puxar, ombros e core QUAAdutores e estabilidadePrevenção para virilha e tênis QUICostas e cotovelosEscápulas, pegada e antebraços SEXInferiores BUnilateral, sóleo e core lateral SÁBRecuperação ativaMobilidade, liberação e core 🎾 Pré-jogo de tênisAquecimento de 10–12 minutos 🩺 Registro de dorAdutor, panturrilha e cotovelo
Como usar

Abra o dia, consulte o cartão do exercício, expanda “Como executar”, registre carga/repetições/RPE e toque em salvar. Os dados ficam guardados neste navegador.

Segunda — Inferiores A

30 min • RPE 6–7
1

Hack squat guiado

Máquina de agachamento do condomínio
SÉRIES × REPS3 × 10
DESCANSO75 s
INTENSIDADERPE 6–7
FOCOQuadríceps + glúteos
Como executar
  1. Apoie os ombros nas almofadas e as costas no encosto.
  2. Pés na largura dos ombros, pontas levemente para fora.
  3. Destrave a máquina e desça em 2–3 segundos.
  4. Joelhos acompanham a direção dos pés.
  5. Suba empurrando com o pé inteiro, sem travar os joelhos.
Pense: “sentar entre as pernas e empurrar o chão”.
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2

Flexora sentada

Cadeira flexora/extensora 2 em 1
SÉRIES × REPS3 × 12
DESCANSO60 s
FOCOPosteriores da coxa
RITMO1 s contrai / 3 s volta
Como executar
  1. Alinhe o joelho com o eixo da máquina.
  2. Posicione o rolo atrás da parte baixa da perna.
  3. Prenda bem as coxas e mantenha o quadril no banco.
  4. Dobre os joelhos, segure 1 segundo e retorne lentamente.
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3

Panturrilha em pé

Hack squat, step ou halteres
SÉRIES × REPS3 × 15
DESCANSO45–60 s
JOELHOQuase estendido
FOCOGastrocnêmio
Como executar
  1. Ponta dos pés apoiada e calcanhares livres.
  2. Suba o máximo possível, segure 2 segundos.
  3. Desça lentamente até alongar.
  4. Evite quicar ou encurtar o movimento.
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4

Panturrilha com joelhos dobrados

Sóleo — prioridade para sua dor na panturrilha baixa
SÉRIES × REPS3 × 15
DESCANSO45 s
POSIÇÃOJoelhos flexionados
FOCOSóleo
Como executar
  1. Sente no banco e apoie as pontas dos pés em um step.
  2. Coloque halteres ou anilhas sobre as coxas, perto dos joelhos.
  3. Mantenha os joelhos dobrados.
  4. Suba os calcanhares, segure 1–2 segundos e desça lentamente.
Dor pontual no tendão de Aquiles ou piora progressiva: interrompa e procure avaliação profissional.
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Terça — Superiores

30 min • circuito alternado
1

Supino reto

Barra de 10 kg ou halteres
SÉRIES × REPS3 × 8
DESCANSO75 s
REFERÊNCIA60 kg total
FOCOPeito + tríceps
Como executar
  1. Pés firmes no chão e escápulas retraídas.
  2. Desça a barra na linha média/baixa do peito.
  3. Cotovelos aproximadamente 45° do tronco.
  4. Suba sem bater nem travar violentamente os cotovelos.
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2

Remada baixa

Puxador baixo do crossover
SÉRIES × REPS3 × 10
DESCANSO75 s
REFERÊNCIA17 placas
FOCOCostas e escápulas
Como executar
  1. Sente com coluna neutra e peito aberto.
  2. Puxe levando os cotovelos para trás.
  3. Segure 1 segundo com as escápulas aproximadas.
  4. Retorne sem arredondar os ombros ou balançar o tronco.
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3

Desenvolvimento com halteres

Banco reto • halteres ligeiramente à frente dos ombros
SÉRIES × REPS3 × 10
DESCANSO60–75 s
REFERÊNCIA14 kg cada
PEGADASemi-pronada
Como executar
  1. Sente com pés firmes e abdômen contraído.
  2. Halteres e cotovelos ficam um pouco à frente da linha dos ombros.
  3. Desça até a linha dos ombros.
  4. Suba até quase estender os cotovelos, sem travá-los.
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4

Face pull

Crossover • polia na altura dos olhos
SÉRIES × REPS3 × 15
DESCANSO45 s
FOCOPosterior do ombro
CUEAbrir os cotovelos
Como executar
  1. Segure uma ponta da corda em cada mão.
  2. Puxe em direção ao rosto, mas pense em abrir os cotovelos para trás.
  3. Separe as pontas da corda ao lado do rosto.
  4. Retorne controlando.
Seu comando-chave: “esqueça puxar a corda; abra os cotovelos”.
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Quarta — Adutores e estabilidade

Compatível com Pilates
1

Adutor na máquina

Máquina adutora do condomínio
SÉRIES × REPS3 × 15
DESCANSO45 s
INTENSIDADERPE 5–6
FOCOVirilha/adutores
Como executar
  1. Sente com quadril e costas apoiados.
  2. Comece com abertura confortável, sem alongamento agressivo.
  3. Feche as pernas controladamente.
  4. Retorne em 2–3 segundos.
Dor acima de 2/10 ou sensação de fisgada: reduza amplitude/carga ou interrompa.
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2

Copenhagen leve

Banco reto + tatame
SÉRIES3 por lado
TEMPO15–20 s
DESCANSO30–45 s
VERSÃOJoelho apoiado
Como executar
  1. Deite de lado com o joelho de cima apoiado no banco.
  2. Antebraço no chão, cotovelo abaixo do ombro.
  3. Eleve o quadril formando uma linha reta.
  4. A perna de baixo acompanha suspensa ou toca levemente o chão.
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3

Step-up com halteres

Step + halteres
SÉRIES × REPS3 × 10 por perna
DESCANSO60 s
FOCOControle unilateral
RPE6–7
Como executar
  1. Coloque todo o pé da perna de trabalho no step.
  2. Suba empurrando com a perna de cima.
  3. A perna de baixo apenas acompanha, sem dar impulso.
  4. Desça controlando e mantenha o joelho alinhado.
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4

Ponte unilateral

Tatame • peso corporal ou halter
SÉRIES × REPS3 × 12 por lado
DESCANSO45 s
FOCOGlúteos e pelve
PAUSA1 s no topo
Como executar
  1. Deite de costas e mantenha um pé apoiado no chão.
  2. Eleve a outra perna.
  3. Empurre o chão com o calcanhar da perna apoiada.
  4. Suba o quadril sem arquear a lombar.
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Quinta — Costas e cotovelos

Proteção para epicondilite
1

Puxador alto

Puxador alto do condomínio
SÉRIES × REPS3 × 10
DESCANSO75 s
REFERÊNCIA17 placas
FOCODorsais
Como executar
  1. Peito aberto e apoio das coxas ajustado.
  2. Puxe a barra até a parte alta do peito.
  3. Pense em levar os cotovelos para baixo.
  4. Retorne lentamente sem balançar.
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2

Remada unilateral

Banco reto + halter
SÉRIES × REPS3 × 10 por lado
DESCANSO60 s
REFERÊNCIA19–23 kg
FOCOCostas + controle
Como executar
  1. Apoie uma mão e um joelho no banco.
  2. Mantenha coluna neutra.
  3. Puxe o cotovelo para trás, sem girar o tronco.
  4. Desça o halter até alongar as costas, sem perder a postura.
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3

Extensão excêntrica de punho

Halter leve • prevenção de epicondilite lateral
SÉRIES × REPS3 × 15
DESCANSO30–45 s
CARGA1–3 kg
RITMO3–4 s descendo
Como executar
  1. Apoie o antebraço na coxa ou banco, palma voltada para baixo.
  2. Ajude a mão a subir com a outra mão.
  3. Retire a ajuda e desça o halter lentamente usando apenas o punho.
  4. Amplitude confortável, sem dor aguda.
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4

Flexão excêntrica de punho

Halter leve • prevenção de epicondilite medial
SÉRIES × REPS3 × 15
DESCANSO30–45 s
CARGA1–3 kg
RITMO3–4 s descendo
Como executar
  1. Apoie o antebraço com a palma voltada para cima.
  2. Ajude o punho a subir com a outra mão.
  3. Desça lentamente, resistindo ao peso.
  4. Não comprima o halter com força excessiva.
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Sexta — Inferiores B

Unilateral e transferência para tênis
1

Agachamento goblet

Halter junto ao peito
SÉRIES × REPS3 × 12
DESCANSO60–75 s
RPE6–7
FOCOPernas + core
Como executar
  1. Segure um halter verticalmente junto ao peito.
  2. Pés na largura dos ombros.
  3. Desça sentando entre as pernas.
  4. Mantenha calcanhares apoiados e joelhos alinhados.
▶ Ver movimento
2

Afundo com halteres

Halteres ao lado do corpo
SÉRIES × REPS3 × 10 por perna
DESCANSO60–75 s
REFERÊNCIA12 kg cada
FOCOGlúteos + estabilidade
Como executar
  1. Dê um passo à frente e desça verticalmente.
  2. Joelho traseiro se aproxima do chão.
  3. Joelho da frente acompanha o pé.
  4. Retorne empurrando o chão com a perna da frente.
▶ Ver movimento
3

Farmer walk

Halteres pesados • caminhada controlada
VOLTAS3
DURAÇÃO30–40 s
DESCANSO45–60 s
FOCOCore + pegada + postura
Como executar
  1. Segure um halter em cada mão.
  2. Peito aberto, ombros baixos e abdômen firme.
  3. Caminhe com passos curtos e controlados.
  4. Não incline o tronco nem balance os pesos.
Com histórico de epicondilite, use carga que não provoque dor e não aperte os halteres além do necessário.
▶ Ver movimento
4

Prancha lateral

Tatame • core lateral
SÉRIES3 por lado
TEMPO30–40 s
DESCANSO30 s
FOCOAnti-inclinação
Como executar
  1. Cotovelo abaixo do ombro.
  2. Eleve o quadril formando linha reta entre cabeça e pés.
  3. Contraia abdômen e glúteos.
  4. Não deixe o quadril girar ou cair.
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Sábado — Recuperação ativa

20–30 min

Sequência

1. Caminhada leve ou bicicleta: 5 minutos.

2. Mobilidade de tornozelo “joelho na parede”: 2 × 10 por lado.

3. Alongamento de panturrilha com joelho reto: 2 × 30–40 s.

4. Alongamento de sóleo com joelho dobrado: 2 × 30–40 s.

5. Mobilidade de quadril sem forçar a virilha: 2 minutos.

6. Rolo em panturrilhas, glúteos e quadríceps: 60–90 s por região.

7. Dead bug: 3 × 8 por lado.

8. Bird dog: 3 × 8 por lado.

Evite rolar diretamente sobre hematoma, tendão dolorido ou ponto com dor aguda.
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🎾 Aquecimento pré-tênis

10–12 min

1. Elevar temperatura — 3 min
Trote leve, deslocamentos laterais e pequenos passos rápidos.

2. Tornozelos e panturrilhas — 2 min
Joelho na parede 10× por lado + 15 elevações de panturrilha com joelho reto + 15 com joelho levemente dobrado.

3. Quadril — 2 min
10 aberturas controladas de quadril por lado + 8 avanços curtos por lado.

4. Adutores — 2 min
Aperte uma bola/almofada entre os joelhos: 2 × 8, segurando 3 segundos. Depois, 8 deslocamentos laterais curtos por lado.

5. Específico de quadra — 2–3 min
Split-step leve, deslocamento lateral, avanço e retorno. Aumente de 50% para 70% de velocidade.

Primeiros 10–15 minutos do jogo: evite arrancadas máximas e aberturas extremas. Qualquer fisgada na virilha ou panturrilha é sinal para reduzir ou parar.
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🩺 Registro rápido de dor

Salvo no aparelho

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